中高年が痛めやすい部位と対策｜無理なくゴルフを続けるための体づくりガイド

中高年の健康ゴルフ
2026.03.18

こんにちは、ヤッシーです。

ゴルフは中高年になっても仲間と笑いながら楽しめる最高のスポーツですよね。しかし、還暦を迎えた私自身も実感しているのですが、年齢とともに「昨日までは平気だった部位」が急に痛み出すのもまた事実です。

「最近、練習の翌日に腰が重い…」 「スイングの始動で肩にピリッと走るような違和感がある…」 「インパクトの衝撃で肘が痛む…」

そんな悩みを抱えながら無理をして、大好きなゴルフを諦めてしまうのは本当にもったいないことです。正しい知識と、ちょっとした「無理をしない勇気」さえあれば、ケガを防ぎながら70代、80代まで快適にプレーを続けることができます。

まずは、なぜゴルフが私たち世代にそれほど良い影響を与えるのか知りたい方は、こちらの記事も併せてご覧ください。

👉 [中高年にゴルフが最適な理由]

今回は、私が実際に経験した失敗談や成功談を交えながら、中高年ゴルファーが長く楽しむための「体の守り方」を具体的に解説します。

1. 中高年が痛めやすい「魔の3部位」：腰・肩・肘

ゴルフで痛めやすい部位は、大きく分けて「腰・肩・肘」の3つに集中します。

  • 腰（腰椎・背中）
  • 肩（肩関節・肩甲骨まわり）
  • 肘（特に右打ちの場合の左肘・右肘）

これらはすべてスイングの根幹に関わる部分ですが、残念ながら加齢による筋力低下や柔軟性の不足が顕著に現れる場所でもあります。

実は私も以前は、「もっと飛ばしたい！」という一心で、体が回らない分を無理やり力で補おうとしていました。その結果、各所を痛めて接骨院通いになるという苦い経験をしています。

体にやさしい、効率的なスイングの作り方については、こちらの記事が参考になります。

👉 [力に頼らないスイングの作り方]

2. 【体験談】腰を痛めた「飛ばしの呪縛」と復活への道

なぜ腰を痛めてしまうのか

ゴルフのスイングは、短時間で急激な「捻転（ひねり）」を加える動作です。

  • 過度な回転動作による負担
  • 前傾姿勢を長時間キープすることによる疲労
  • 股関節周りの柔軟性不足

特に私たち世代は、デスクワークや長時間の運転などで、知らないうちに腰周りの筋肉が固まっています。その状態でいきなりフルスイングをすれば、ギックリ腰の予備軍になってしまうのは当然と言えるでしょう。

私の失敗談：朝イチのティーショットで沈没

数年前、練習もそこそこに「今日は若いやつらに負けないぞ！」と意気込んでコースに出た時のことです。朝イチの1番ホール、十分な準備運動もせずにマン振りした瞬間、腰に「グキッ」という衝撃が走りました。その日は18ホール完走どころか、カートに乗っているのもやっとの状態。結局、その後1ヶ月以上もクラブを握ることができず、仕事にも支障が出てしまいました。

今日からできる腰の対策（成功の秘訣）

この手痛い経験から、私は以下のルールを自分に課しています。

  1. スイングスピードを「腹八分目」に抑える
  2. 飛ばそうとする欲を捨て、リズム重視で振る
  3. スタートの1時間前にはゴルフ場に入り、腰や股関節をじっくり回す
  4. ラウンド中は「疲れたな」と思う前に、カートで座って腰を休める

腰への負担を劇的に減らすためには、スイング前の準備が不可欠です。

👉 [ラウンド前後にやるべき簡単ストレッチ]

3. 肩の痛みは「力み」のサイン

なぜ肩を痛めるのか

バックスイングで肩を大きく回そうとしすぎたり、トップから力任せに腕を振り下ろしたりすると、肩関節を支える腱板（けんばん）に大きな負荷がかかります。

  • 肩甲骨の可動域が狭くなっている
  • 腕の力だけでクラブを操作しようとする（手打ち）

私の成功談：グリップを緩めたら痛みが消えた

一時期、練習後に左肩の奥がズキズキ痛む時期がありました。「年のせいかな」と諦めかけていたのですが、ある日レッスンプロから「グリップが強すぎる。小鳥を包むように握ってみて」とアドバイスを受けたんです。 半信半疑で実践してみると、不思議なことに肩の力がスッと抜け、痛みが出なくなりました。さらに、力みが取れたことでかえってミート率が上がり、飛距離も伸びるという嬉しい誤算までありました。

今日からできる肩の対策

  • 肩甲骨を大きく回すウォーミングアップを欠かさない
  • アドレスで一度、肩を「ストン」と落とす意識を持つ
  • クラブを握る力（グリッププレッシャー）をいつもの半分にする

「健康ゴルフ」という考え方を取り入れると、肩への負担は驚くほど軽くなりますよ。

👉 [健康ゴルフとは？無理なく続けるための基本]

4. 肘の痛み「ゴルフ肘」を甘く見てはいけない

なぜ肘を痛めるのか

肘の痛み、いわゆる「ゴルフ肘」は、インパクト時の衝撃が主な原因です。

  • 地面を叩く「ダフリ」の衝撃
  • 手首の使いすぎ（こねる動き）
  • オーバースイングによる過負荷

私の失敗談：週3回の練習場通いで「肘が悲鳴」

「練習は嘘をつかない」という言葉を信じ、週に3回、毎回200球以上打ち込んでいた時期がありました。マットの上とはいえ、ダフるたびに肘に衝撃が溜まっていたのでしょう。ある日、ペットボトルのキャップを開けるのも激痛が走るほど悪化してしまいました。医師からは「過度な練習による炎症」と診断され、数ヶ月の休止を余儀なくされました。

今日からできる肘の対策

  • 練習球数を1回30〜50球に制限し、1球ずつ丁寧に打つ
  • ゴムティーを打つ練習などで、クリーンなインパクトを意識する
  • スチールシャフトから、体への衝撃が少ないカーボンシャフトへ変更する

道具を見直すことも、肘を守るためには非常に有効な手段です。

👉 [中高年向けクラブの選び方]

5. 全部位に共通する！ケガを防ぐための「5つの鉄則」

どの部位の痛みにも共通して言える、中高年ゴルファーが絶対に守るべきポイントをまとめました。

  1. ゆっくり振る スイングが速ければ速いほど、体への反動は大きくなります。ゆっくり振ることでスイングが安定し、ケガのリスクも激減します。
  2. 練習量を「質」に変える 若者のように数百球打つ必要はありません。「50球を全力で」ではなく「30球を丁寧に」が私たちの基本です。
  3. 道具に頼る（軽いクラブを使う） 重いクラブは、それだけで筋肉への負担になります。最新の技術で作られた、軽くてしなるクラブは中高年の強い味方です。
  4. 「ながら」でいいので体を動かす 本格的なトレーニングは不要です。テレビを見ながら肩を回す、風呂上がりに少し腰をひねる。この積み重ねが大切です。
  5. 「疲れた」を無視しない 「あと1カゴだけ…」という誘惑が一番危険です。疲労を感じたら、その日の練習はそこでおしまいにしましょう。

6. もし「痛み」を感じてしまったら

どんなに気をつけていても、痛みが出てしまうことはあります。そんな時は以下の3つを徹底してください。

  • 無理に練習を続けない：痛みがある状態での練習は、変なクセをつけるだけでなく症状を悪化させます。
  • 痛みが強い日はラウンドをキャンセルする：仲間への申し訳なさもありますが、ここで休むことが「来月のゴルフ」を守ることに繋がります。
  • 軽いストレッチで様子を見る：まずは安静にし、炎症が治まってから少しずつ動かすようにしましょう。

7. まとめ：ケガ予防は「未来のゴルフへの投資」

中高年にとって、スコアアップや飛距離向上はもちろん楽しい目標ですが、それ以上に価値があるのは「痛みなくコースを回れること」だと私は考えています。

  • 腰
  • 肩
  • 肘

この3大部位をしっかり守ることで、ゴルフは人生を彩る生涯スポーツになります。無理をせず、自分の体と対話しながら、これからも最高のゴルフライフを送りましょう！

ラウンド前後のケアについて詳しく知りたい方は、ぜひこちらの記事をチェックしてみてくださいね。

👉 [ラウンド前後にやるべき簡単ストレッチ]

関連記事（内部リンクまとめ）

コメント

タイトルとURLをコピーしました