こんにちは、ヤッシーです。
60歳という節目を迎え、体力の衰えや健康診断の結果が気になる今日この頃。皆さんは「血圧」の数値、順調ですか？
実は私、少し前まで健康診断で「血圧が高めですね。生活習慣を見直してください」とイエローカードを出されていました。当時は「まだ大丈夫だろう」と高を括っていたのですが、実際に生活習慣を改めてみると、驚くほど体調に変化が現れたのです。
中高年になると、どうしても血管の柔軟性が失われ、血圧が上がりやすくなります。しかし、実は「日々の何気ない習慣」こそが、血圧を押し上げる真犯人かもしれません。
今回は、私が実際に体験した失敗談と成功談を交えながら、高血圧の人が今日から避けるべき「NG習慣」を詳しく解説します。
1. 濃い味の外食を続けるリスク
中高年の男性、特に私のような会社員にとって、お昼休みの外食は唯一の楽しみと言っても過言ではありません。しかし、ここには大きな落とし穴があります。
【私の失敗談】ラーメンの誘惑に負け続けた日々
以前の私は、週に3〜4回はラーメン屋に通っていました。「午後からの仕事も頑張るぞ！」と気合を入れるため、こってりしたスープを最後の一滴まで飲み干すのが当たり前。さらに、サービスのご飯まで付けて炭水化物セットにするのがお決まりでした。
その結果、夕方になると足がパンパンにむくみ、頭が重く感じる日が続きました。血圧を測ると、見たこともないような高い数値が出て、青ざめたのを覚えています。
【成功への道】「残す勇気」と「選び方」
そこで私は、外食を完全に断つのではなく、「食べ方」を変えることにしました。
- スープは半分以上残す：これだけで塩分摂取量を大幅にカットできます。
- 丼ものより定食を選ぶ：丼ものはご飯に味が染み込んでいて塩分が多いですが、定食ならおかずの量を調節できます。
- 小鉢を野菜に変更：カリウムを含む野菜を先に食べることで、塩分の排出を助けます。
今では、外食は「週1〜2回のご褒美」に設定しています。これだけで、血圧の変動が穏やかになりました。
2. 運動ゼロの生活がもたらす「血管の硬化」
デスクワーク中心の生活を送っていると、どうしても歩く機会が減ってしまいますよね。
【私の失敗談】車移動に頼りすぎた結果
私は徳島県で生活していますが、地方都市は車社会です。コンビニまで数百メートルでも車。会社でもエレベーター。家ではソファに根が生えたように座りっぱなし。そんな「運動ゼロ」の生活を続けていたら、体重は増え続け、比例するように血圧も上昇しました。
少し階段を上るだけで動悸がし、「これはまずい」と危機感を感じました。
【成功への道】「1日10分のウォーキング」から開始
いきなり激しい運動は続かないと考え、まずは1日10分のウォーキングから始めました。
大切なのは時間よりも「質」です。猫背でトボトボ歩くのではなく、背筋を伸ばし、歩幅を少し広くしてリズミカルに歩くことを意識しました。これだけで血圧が安定するだけでなく、不思議と気持ちも前向きになります。
3. 寝る直前までのスマホ・テレビ
意外と見落としがちなのが、夜の過ごし方です。
【私の失敗談】布団の中でのSNSチェック
以前の私は、寝る直前まで布団の中でスマートフォンを眺めていました。SNSをチェックしたり、ニュースを見たりしていると、あっという間に1時間が経過。脳が冴えてしまい、なかなか寝付けない日が続いていました。
睡眠不足は自律神経を乱し、夜間に血圧が下がらない「夜間高血圧」を招く原因になります。朝起きた時から体がだるく、血圧も高い状態が続いていました。
【成功への道】「デジタルデトックス」で深い眠りへ
現在は、「寝る1時間前にはスマホを置く」というルールを徹底しています。
代わりに軽いストレッチをしたり、静かな音楽を聴いたりしてリラックスする時間を作りました。すると、驚くほどスッと眠りにつけるようになり、翌朝の血圧も正常範囲内に収まることが増えたのです。
4. 甘い飲み物を毎日飲む習慣
「塩分に気をつけていれば大丈夫」と思っていませんか？実は「糖分」も血圧に大きく影響します。
【私の失敗談】仕事のお供は「甘い缶コーヒー」
会社員時代、デスクに必ず置いてあったのが微糖の缶コーヒーでした。「微糖だから大丈夫」と1日に何本も飲んでいたのですが、これが間違い。急激な血糖値の上昇は血管にダメージを与え、結果として血圧を上げる要因になっていたのです。
【成功への道】飲み物を「お茶と水」へシフト
この習慣を断ち切るため、マイボトルに麦茶や緑茶を入れて持ち歩くようにしました。最初は物足りなさを感じましたが、1週間も経てばお茶の本来の美味しさに気づくようになります。
甘い飲み物をやめることで、体重も自然と落ち、血圧管理が非常に楽になりました。
5. ストレスをため込む「真面目すぎる性格」
60歳ともなると、仕事での責任も重く、知らず知らずのうちにストレスを抱えがちです。
【私の失敗談】「我慢」が美徳だと思い込んでいた
私は元々、「自分が頑張ればいい」と抱え込んでしまうタイプでした。休日も仕事のことを考え、常に交感神経が優位な状態。これが血圧に良くないことは明白でした。ストレスがたまると、血管がギュッと収縮し、常に血圧が高い状態がキープされてしまうのです。
【成功への道】「4・6呼吸法」でリセット
ストレスをゼロにすることは難しいですが、「こまめに逃がす」ことは可能です。
私が実践しているのは、「4秒吸って6秒吐く」深呼吸です。これを仕事の合間や休憩時間に3回繰り返すだけで、高ぶった神経が落ち着き、血圧がスッと下がる感覚があります。「休むことも仕事のうち」と割り切る勇気が、血圧安定の鍵でした。
高血圧の人が特に注意したい「3つのNG行動」
これまでの5つの習慣に加えて、以下の3点も非常に重要です。
- 食事を抜いてからのドカ食い 空腹状態で一気に食べると、血圧と血糖値が乱高下し、血管に多大な負荷をかけます。
- アルコールの飲みすぎ 「酒は百薬の長」と言いますが、飲みすぎは確実に血圧を上げます。休肝日を設けることが、60代からの鉄則です。
- 塩分の多い加工食品の常備 ハムやソーセージ、漬物などは手軽ですが塩分の塊です。これらを買い置きしないだけでも、無意識の塩分過多を防げます。
まとめ：習慣を変えれば、体は必ず応えてくれる
いかがでしたでしょうか。今回ご紹介した「高血圧のNG習慣」を振り返ってみましょう。
- 濃い味の外食を控える
- 運動ゼロをやめる（1日10分の散歩から）
- 寝る前のスマホを控える
- 甘い飲み物を避ける
- ストレスをため込まない（深呼吸を習慣に）
これらは決して難しいことではありません。私自身、60歳になってからこれらを意識し始めましたが、遅すぎるということはありませんでした。
まずは今日、ラーメンのスープを一口残すことから始めてみませんか？その一歩が、あなたの10年後の健康を守ることにつながります。
これからも、健やかな毎日を目指して一緒に頑張りましょう。
こんにちは、ヤッシーでした。
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